MỘT SỐ LƯU Ý KHI ĂN CHAY

🥳Dành cho team thuần chay 

🤔Lựa chọn nào cho đạm động vật, đạm thực vật?

🤭Kêu gọi thực dưỡng bằng thuần chay để cân bằng sức khỏe có rẻ tiền hay không?

❤️Protein cần thiết cho các quá trình quan trọng như chức năng miễn dịch, hoạt động tế bào, cấu trúc tế bào và nhiều hoạt động khác của cơ thể . Vì vậy, việc tiêu thụ đủ protein là 1 điều cần thiết 

❤️ Cơ thể con người cần 20 loại acid amin khác nhau để tạo ra protein. Trong đó, có 9 acid amin thiết yếu được cung cấp qua việc ăn uống (Michael J. Lopez et al, 2023)

❤️Protein từ động vật có đầy đủ 9 loại acid amin thiết yếu. Tuy nhiên, protein thực vật có nguồn gốc từ họ đậu, đậu nành, đậu phộng, lúa mì cũng chứa nhiều acid amin nhưng lại thiếu đi 1 số acid amin thiết yếu, chúng ta cần kết hợp các nguồn thực vật khác nhau để đảm bảo cung cấp đủ nguồn acid amin cho cơ thể hoạt động

Ví dụ: Bánh mì sandwich bơ đậu phụng cho bữa ăn nhẹ là 1 sự kết hợp mang lại nguồn acid amin hoàn chỉnh (lúa mì có hàm lượng lysin thấp thì đậu phộng lại giàu chất này)(Peter R.shewry et al, 2015)

❤️Đây cũng là 1 lưu ý quan trọng cho những người ăn thuần chay để cung cấp đầy đủ nguồn acid amin thiết yếu hằng ngày

❤️Dưới đây là 1 số thực phẩm chứa nguồn protein động vật phong phú: Trứng, cá, hải sản, gia cầm, chế phẩm từ sữa (Ibrahim Elmadfa et al, 2017)

❤️1 điểm đáng lưu ý: Nguồn protein từ động vật cung cấp sắt hem dễ hấp thu so với sắt hem có trong thực vật.(Fernando Pizarro et al, 2017).  Các sản phẩm đã qua chế biến sẵn như xúc xích, cá viên chiên có rất ít dinh dưỡng, nhiều chất béo và natri không lành mạnh, không lý tưởng cho sức khỏe

❤️Nguồn protein thực vật được kể đến: Đậu nành, hạt diêm mạch, hạt chia, hạt cây gai dầu, tảo xoắn,... (Rylee T Ahnen et al.,2019).Đây là 1 nguồn protein hoàn chỉnh tức là chúng chứa đầy đủ 9 loại acid amin thiết yếu. (François Mariotti et al, 2019).Là 1 thực đơn được hướng đến cho những ai ăn thuần chay.  Các nguồn protein thực vật khác cần có sự kết hợp với nhau để có thể trở thành nguồn protein hoàn chỉnh (cần chút kiên trì và đầu tư nếu bạn đang hướng đến chế độ ăn thuần chay)

❤️Một chế độ ăn giàu protein thực vật có liên quan đến việc giảm huyết áp đáng kể so với protein động vật (Kai Wei Lee et al.,2020). Hơn nữa, các nghiên cứu cũng cho thấy những người ăn chay có trọng lượng cơ thể thấp hơn, nguy cơ đột quỵ, ung thư và tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn so với nhóm ăn thịt (Sahar Jafari et al, 2022). Tuy nhiên, k phải tất cả thực vật đều mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn thực vật kết hợp đầy đủ dinh dưỡng (đậu nành, hạt chia, hạt gai dầu, sandwich bơ đậu phộng, gạo và đầu, salad mì ống và đậu tây,..) có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn so với nhóm đơn thuần 1 loại thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm ít dinh dưỡng (rau chiên, ngũ cốc tinh chế) (Ambika Satija et al, 2017)

❤️Chế độ ăn giàu protein thực vật có thể kiểm soát lượng đường trong máu. Một nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng, chế độ ăn kiêng này có thể có lợi ích cho cả việc điều trị và phòng ngừa đái tháo đường type 2 (J Geriatr Cardiol. 2017)

❤️Tuy nhiên, những nghiên cứu này không thể và không khẳng định việc thay thế hoàn toàn bằng protein thực vật mang lại những lợi ích sức khỏe nói trên. Những lợi ích này có thể là kết quả của việc tăng tiêu thụ thêm 1 nhóm protein khác trong chế độ ăn hằng ngày. Một số nguồn protein động vật có lợi ích nhất định cho sức khỏe như: ăn cá thường xuyên có liên quan đến tỉ lệ suy giảm nhận thức và bệnh tim thấp hơn (Bozang and et, 2020).Tăng cường tỉ lệ cơ nạc và giảm tình trạng mất cơ theo tuổi tác (Meng Thiam Lim et al, 2021)

❤️Một số nhược điểm của protein động vật

Thịt đỏ làm gia tăng nguy cơ mắc đột quỵ và tim mạch (Andrea Bellavia et al,2016) Tuy nhiên một số nghiên cứu cũng chỉ ra việc chế biến thịt, bảo quản thịt đỏ là nguyên nhân chính gia tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nói trên (Int J Prev Med. 2017). Những nguy cơ này cần được nhấn mạnh không liên quan đến việc tiêu thụ cá, thịt nạc, thịt gà (Keren Papier et al, 2023)

Tóm lại: thực dưỡng bằng thuần chay hay thuần động vật đều cần có đầu tư về kiến thức dinh dưỡng để đảm bảo hoạt động cơ bản của cơ thể. Tốt nhất vẫn nên kết hợp các nhóm thức ăn khác nhau để cân bằng giữa lợi ích và nguy cơ. 

(Medically reviewed by Jillian Kubala, MS, RD, Nutrition — By Kaitlyn Berkheiser and Mary Jane Brown, PhD, RD (UK) — Updated on June 23, 2023)