Cho Bé Ăn Gì Để Thông Minh Hơn?

CẢI THIỆN SỨC KHỎE NÃO BỘ VỚI CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG 

Ăn uống thông minh, tinh thần minh mẫn.

Thể lực tốt, trí não sáng suốt luôn là yếu tố quan trọng giúp cho các em học sinh học tập, thi cử thành công. Trong mùa thi, nhưng còn dịch bệnh, kinh tế khó khăn, mưa nắng giao mùa, thức khuya dậy sớm học tập dễ làm cho các em thêm lo lắng, căng thẳng, dẫn đến chán ăn, giảm ăn dễ làm sức khỏe suy giảm, mệt mỏi, kém tập trung gây ảnh hưởng đến thành quả học tập. Chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt như thế nào để giúp các em khỏe mạnh và học tập có hiệu quả cao nhất? Việc ấy không chỉ làm cho các bậc phụ huynh quan tâm mà chính bản thân các em cũng nên biết để tự chăm sóc mình. Để làm tốt điều đó, việc cung cấp đầy đủ năng lượng và các dưỡng chất cần thiết bằng 4 nhóm thực luôn được đề cập. Đó là:

1) Chất đạm là chất tạo hình giúp cơ thể tăng trưởng. Chất đạm có nhiều trong thịt, cá, trứng, tôm, cua và các loại đậu, mè.

2) Chất béo là chất vừa tạo hình vừa sinh năng lượng. Đó là dầu mỡ, bơ và trong các loại thịt mỡ, cá mỡ.

3) Chất bột đường là chất sinh năng lượng, giúp tiết kiệm các chất tạo hình, có nhiều trong lương thực, ngũ cốc, các loại đường, trái cây, bánh ngọt.

4) Vitamin và chất khoáng là các chất có vai trò rất quan trọng trong chuyển hóa năng lượng, có nhiều trong rau quả. 

Điều đáng quan tâm hơn nữa là các em cần được cung cấp một số chất dinh dưỡng bồi bổ cho não. 

Hiện nay, các nhà nghiên cứu nhận thấy có ít nhất 6 loại chất dinh dưỡng cần thiết cho nhu cầu cấu trúc và thực hiện tốt nhất các chức năng của não như sau: Glucose, acid béo thiết yếu, phospholipid, acid amin, vitamin & khoáng chất và oxygen.

1. ĐƯỜNG GLUCOSE: 

là nguồn năng lượng chính cung cấp cho não

Đường glucose là nguồn nguyên liệu chủ yếu cung cấp năng lượng cho não hoạt động. Riêng não tiêu thụ glucose lên đến 40% tổng lượng glucose mà cơ thể tiêu thụ. Nếu thiếu glucose sẽ có biểu hiện: Mệt mỏi, hoa mắt, tầm nhìn kém; dễ cáu giận, trầm cảm, suy nhược, mất ngủ, kém tập trung, hay quên; các biểu hiện cấp của hạ đường huyết cấp là vã mồ hôi. Nên sử dụng các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp như tinh bột của khoai củ, ngũ cốc nguyên cám, gạo lứt, các loại đậu, rau và trái cây. Các em tuổi đang lớn, không nên để đói, cần ăn 4-6 bữa/ ngày và chú ý ăn sáng đầy đủ. 

2. CÁC CHẤT BÉO THIẾT YẾU: 

nguyên liệu cấu tạo màng tế bào não

Tổ chức não được cấu tạo bởi 60% chất béo. Các chất béo thiết yếu là nguyên liệu không thể thiếu trong cấu tạo các tế bào thần kinh. Đối với trẻ em chưa trưởng thành, do có nhu cầu tăng trưởng nên các chất béo đã bão hòa (mỡ động vật) không nên hạn chế mà cần cho ăn cân bằng với dầu thực vật theo tỷ lệ 1:1.

1) Phospholipid là người bạn tốt của trí nhớ, là chất béo cấu tạo  bao myelin bọc dây thần kinh, làm thông suốt tốc độ dẫn truyền các tín hiệu thần kinh, phospholipid giúp tạo ra acetylcholin làm cho tinh thần minh mẫn, cải thiện trí nhớ, giúp các hoạt động trí não và cảm xúc nhạy bén, mang lại sức khỏe cho não. Thực phẩm giàu phospholipid gồm lòng đỏ trứng, cá, dầu gan cá, phủ tạng động vật; mè, đậu nành, đậu phộng, đậu đen, đậu đỏ; trái bơ, cacao.

2) Omega-3. Axit béo omega-3 (dầu cá) có ba loại: axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) - được tìm thấy chủ yếu trong các loại cá béo sò; bí ngô, quả óc chó, mè, dầu mè, rong biển. Và axit alpha-linolenic (ALA), được tìm thấy trong các loại rau lá xanh, dầu thực vật, và một số loại hạt có dầu. Omega-3 giúp xây dựng màng tế bào não và cũng có thể có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa có thể bảo vệ tế bào não. Cá là một thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn Địa Trung Hải. 

Các nghiên cứu đã phát hiện ra mối liên quan giữa việc ăn nhiều cá hơn và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức. Tuy nhiên, các chất bổ sung omega-3 không cho thấy tác dụng tương tự. Mọi lợi ích dường như đến từ việc ăn nhiều cá hơn chứ không phải từ việc bổ sung dầu cá. Bởi trong cá luôn có protein bao gồm các acid amin là nguyên liệu quan trọng cấu tạo nhân của tế bào thần kinh và các chất dẫn truyền thần kinh.  (Xem tiếp mục 3). 

Thiếu các chất béo thiết yếu thường gặp khó khăn trong học tập như:Kém minh mẫn, khó tập trung, nhớ kém, sức nhìn và sức điều phối của cơ thể kém, tóc khô, nhiều gàu, móng tay dòn, mềm dễ gãy, Khát nước liên tục, mắt bị khô, ngứa, dễ bị viêm khớp.

 Nếu có từ 4 dấu hiệu nêu trên trở lên được xem như cơ thể có vấn đề thiếu chất béo thiết yếu. Vì vậy, để giúp cho não hoạt động tốt, nên có ít nhất 3 bữa cá biển hoặc bằng các loại đậu hoặc các hạt có nhiều dầu.

3.  ACID AMIN: 

là nguyên liệu cấu tạo đồng thời là sứ giả của não.  

Acid amin là nguồn nguyên liệu tổng hợp ARN, ADN và protein. Protein chiếm khoảng 35% khối lượng của các tế bào thần kinh, là chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng trong việc thực hiện chức năng tư duy, lưu trữ và tái hiện thông tin (trí nhớ) của não. Các acid amin thiết yếu rất cần thiết cho não hay được nhắc đến là tryptophan, lysin, methionin, phenylalanin, taurin để tổng hợp thành các chất dẫn truyền thần kinh. Khi thiếu sẽ gây tác hại như: Suy nhược, thờ ơ, chậm chạp, suy trí nhớ và giảm tập trung. 

Thực phẩm cung cấp đạm chất lượng cao: gạo lứt, bí ngô, cá ngừ, cá hồi, cá mòi, gà, trứng, yaourt, bơ động vật. Thực phẩm cung cấp đạm vừa phải: đậu nành, bắp, hạt hướng dương, hạt điều, các loại đậu, nấm. Mỗi ngày cần ăn khoảng 250g thịt cá để có khoảng 50-60g đạm. 

4.  VITAMIN

Có nhiều vitamin có vai trò quan trọng trong việc duy trì các hoạt động của hệ thần kinh qua cơ chế thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng và các chất dinh dưỡng. Khi thiếu hụt sẽ gây ra nhiều tác hại đối với não. Sau đây là một số vitamin đóng vai trò quan trọng cho hoạt động của não được quan tâm:

1) Vitamin B1, là một vitamin quan trọng nhất đối với sức khỏe, có chức năng chuyển hóa chất bột đường thành năng lượng. Khi thiếu sẽ làm kém tập trung, chú ý; 

2) Vitamin PP (Niacin) có vai trò hết sức quan trọng tác động trong quá trình chuyển hóa glucid, acid béo, acid amin, tạo năng lượng cho quá trình hô hấp tế bào. Khi thiếu sẽ bị trầm cảm, loạn tâm thần, rối loạn giấc ngủ, viêm loét miệng; 

3) Vitamin B6 tham gia vào quá trình chuyển hóa các chất sinh năng lượng, tham gia  tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamin, tạo tế bào máu, giúp ổn định thần kinh. Khi thiếu sẽ làm giảm trí nhớ, dễ bị kích thích, trầm cảm, stress. 

Ba loại vitamin nhóm B trên đều có trong ngũ cốc nguyên hạt như gạo, nếp. 

4) Vitamin C có vai trò chống oxy hóa, tham gia tổng hợp collagen và các chất dẫn truyền thần kinh như: Norepinephrine, Serotonin, tăng cường hệ miễn dịch. Khi bị thiếu sẽ gây trầm cảm, loạn tâm thần, chảy máu chân răng. Vitamin C có nhiều trong rau và trái cây tươi.

5) Acid Folic có vai trò tham gia quá trình tổng hợp AND và các acid amin, là thành phần cấu tạo hồng cầu và nucleoprotein. Khi thiếu hụt gây ra lo âu, trầm cảm, loạn tâm. Acid folic có nhiều trong sữa bò tươi, gan, trứng; nấm, cà rốt.

5.  CHẤT KHOÁNG

Chất khoáng có chức năng quan trọng là thành phần cấu tạo cơ thể, tham gia vào các phản ứng sinh học, giữ cân bằng nước và điện giải, đặc biệt là truyền các xung động thần kinh. 

1) Kẽm có vai trò xúc tác, cấu trúc enzym và điều hòa các quá trình tổng hợp các hormon và chuyển hóa các chất dinh dưỡng và tăng cường hệ miễn dịch. Đối với hệ thần kinh, thiếu kẽm gây suy nhược, giảm tập trung, hay quên, rối loạn giấc ngủ, thờ ơ, lãnh đạm, biếng ăn, nôn. Kẽm có nhiều trong hàu, hải sản, thịt bò, cá, trứng; củ mỡ, ổi.

2) Magie có vai trò xúc tác, cấu trúc enzym, thiếu magie gây cáu gắt, mất ngủ, thần kinh dễ bị kích thích. Magie có nhiều trong thịt, trứng; trái bơ, đậu đen, hạt bí ngô. 

3) Iod là thành phần cấu tạo hormon T3, T4 của tuyến giáp. Thiếu iod làm chậm phát triển trí tuệ và chậm phát triển tầm vóc. Iod có nhiều trong cá biển, muối biển, rong biển, tảo biển. 

4) Sắt là thành phần cấu tạo hemoglobin chuyên chở oxy trong hồng cầu và một số men chuyển hóa trong não. Thiếu máu thiếu sắt gây mệt mỏi, chóng mặt, kém tập trung, hay quên. Sắt có nhiều trong thịt, cá, trứng, các loại rau lá xanh.

6. CHẤT XƠ 

Chất xơ có tác dụng giúp cơ thể chống táo bón và thải độc qua tác dụng nhuận tràng. Khi bị táo bón, gây ứ phân trong đường ruột, các chất độc hại trong phân như urê, amoniac sẽ hấp thu vào máu và thấm vào các mô tế bào của cơ thể gây nhiễm độc, ảnh hưởng tới hệ thần kinh, làm đầu óc mệt mỏi, dễ đau đầu, chóng mặt, khó tính và hay gắt gỏng. Nhu cầu chất xơ của tổ chức IOM –FNB của Mỹ thì cần có 14g chất xơ/ 1000 Kcal của khẩu phần. Lao động trí óc có nhu cầu năng lượng trung bình nên cần khoảng 28-30g chất xơ mỗi ngày, tương tương với việc ăn một lượng rau xanh tối thiểu là 300g.

7.   OXYGEN

Ngoài ra còn có một chất dinh dưỡng quan trọng không thể thiếu đó là oxy. Não tuy có trọng lượng khoảng 1300g, chỉ bằng khoảng 2% của trọng lượng cơ thể nhưng đến 20% nhu cầu oxy của cơ thể. Khi não thiếu oxy, thường có các biểu hiện sau: Mệt mỏi, hoa mắt, suy nhược,giảm trí nhớ, giảm khả năng tập trung, hay ngất xỉu.

Vì thế, ngoài các trang bị như bàn ghế đúng quy cách, vừa tầm, việc bố trí chỗ học tập thông thoáng, đủ ánh sáng, tốt nhất ánh sáng tự nhiên, tránh ngồi lâu, tập hít thở sâu để thu nhận, trao đổi oxygen và thải trừ thán khí được thông suốt, lưu ý điều trị triệt để bệnh thiếu máu, thiếu kẽm, thiếu chất béo thiết yếu là rất cần thiết cho các em học tập.

8. NƯỚC

Nước giữ vai trò rất quan trọng đối với cơ thể. Nước chiếm khoảng 60-70% trọng lượng cơ thể, là thành phần cấu tạo các cơ quan, trong đó não chứa 85% nước, giúp chuyển hoá các chất và vận chuyển các chất dinh dưỡng và oxy đến các mô để nuôi dưỡng; điều hòa thân nhiệt; thải trừ các chất cặn bã; làm ẩm bề mặt của khí phế quản và phế nang giúp cho quá trình hô hấp hoạt động bình thường. Khi lượng nước trong cơ thể giảm 2%, chúng ta sẽ cảm thấy khát, mệt mỏi, đau đầu, phản ứng chậm. Khi cơ thể mất trên 10% lượng nước có khả năng gây suy tuần hoàn, trụy tim mạch. Các em cần uống khoảng 1,5-2 lít nước mỗi ngày để bù lại lượng nước đã mất trong mùa nắng nóng. 

Các nhà dinh dưỡng học nhấn mạnh rằng chiến lược quan trọng nhất là tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Cố gắng sử dụng protein từ các nguồn thực vật và cá, đồng thời chọn chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu mè, dầu cải và các hạt có dầu. Những thực phẩm tốt nhất cho não cũng là những thực phẩm bảo vệ tim và mạch máu bao gồm các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau bina, cải bó xôi và bông cải xanh rất giàu chất dinh dưỡng tốt cho não như vitamin K, lutein, folate và beta carotene. 

Quả mọng chứa flavonoid, cũng giúp cải thiện trí nhớ. Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Bệnh viện Phụ nữ và Brigham của Harvard cho thấy những phụ nữ tiêu thụ hai hoặc nhiều phần dâu tây và quả việt quất mỗi tuần sẽ trì hoãn sự suy giảm trí nhớ tới hai năm rưỡi. Quả óc chó và các loại hạt cấp protein và chất béo lành mạnh tuyệt vời, giàu ALA và các axit béo omega-3 khác có liên quan đến việc giảm huyết áp và làm sạch động mạch.  Điều đó tốt cho cả tim và não, có thể giúp cải thiện trí nhớ. Một nghiên cứu năm 2015 từ UCLA đã liên kết việc tiêu thụ quả óc chó cao hơn với việc cải thiện điểm kiểm tra nhận thức. Những thực phẩm có nguồn gốc thực vật này có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức.

Cá béo là nguồn cung cấp dồi dào axit béo omega-3, chất béo không bão hòa lành mạnh. Cố gắng ăn cá ít nhất hai lần một tuần, chọn các loại có ít thủy ngân, chẳng hạn như cá hồi, cá tuyết, cá ngừ, cá basa hoặc hạt lanh, quả bơ và quả óc chó.

Để củng cố thể lực, sức khỏe trong học tập, thi cử, ngoài việc kết hợp chế độ ăn đa dạng các loại thực phẩm để đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng, chú ý ăn thêm các dưỡng chất bồi bổ trí não và hoạt động thể dục thể thao vừa sức đều đặn hàng ngày, tôn trọng nhịp sinh học như ăn, ngủ, nghỉ và học tập có giờ giấc, hạn chế hoạt động tĩnh tại như chơi game, lên mạng; tránh thức khuya, học liên tục không nghỉ ngơi; tránh lạm dụng chất kích thích, trà, cafe để giúp não giảm căng thẳng, tăng cường sinh lực và trí lực để đạt nhiều thành công trong học tập.

Nguồn: BS Nguyễn Thanh Danh

TÀI LIỆU THAM KHẢO

1. Barbara A. Bowmen and Robert M. Russell. Present knowledge in nutrition. Eight editions, ILSI Press, Washington, DC, 2001.

2. Cao Kiều Hạo. Phương pháp làm khỏe não. NXB TP.Hồ Chí Minh. Bản dịch tiếng Hán của Ngọc Bảo, 1991.

3. Cát Văn Hoa. Làm cho não khỏe mạnh, NXB Hà Nội. Dịch bản dịch tiếng Trung Của Đào Nam Thắng, 2004.

4. Patrick Holford. Optimum nutrition for the mind. MPD Books, Bodmin, Cornwall, London, 2007.

5. https://www.health.harvard.edu/.../dont-buy-into-brain..., 2022 Update.

6. https://www.mayoclinic.org/.../improve-brain.../art-20454746, 2022 Update.