TẮM NẮNG NGỪA CÒI XƯƠNG – HUYỀN THOẠI TẮM NẮNG SÁNG
Hôm qua, đưa bài phơi nắng trị vàng da, có vài ý kiến cho rằng phơi nắng tốt nên nói gì đi nữa thì cũng phơi. Chuyện đó là chuyện khác, là chuyện Vitamin D và ánh nắng mặt trời. Chuyện này hơi dài chứ không ngắn như chuyện kia.
VITAMIN D
Vitamin D là loại vitamin hoà tan trong mỡ vô cùng quan trọng đối với cơ thể và có 2 loại chính:
Vitamin D2 (ergocalciferol): từ thức ăn, và chỉ có một số ít thức ăn giàu vit D mà thôi, cung cấp khoảng 10% nhu cầu cơ thể
Vitamin D3 (cholecalciferol): tổng hợp ở da từ tiền chất Vit D dưới tác động của tia cực tím (UVB) từ ánh sáng mặt trời, cung cấp 90% cho nhu cầu cơ thể.
Vitamin D có vai trò quan trọng trong việc hấp thu Canxi và Phosphate từ ruột và làm vững chắc xương, nếu thiếu Vitamin D sẽ khiến cơ thể phải lấy ngược Canxi từ xương để sử dụng, khiến xương yếu mềm đi, biến dạng gây bệnh còi xương ở trẻ em và loãng xương ở người lớn. Thành ra uống Canxi mà thiếu vitamin D cũng như không uống mà thôi.
Vitamin D còn có vai trò ngăn ngừa một số bệnh ung thư, bệnh tự miễn, bệnh mạch vành, tăng cường hệ miễn dịch.
Một người cần 400-1000 UI vitamin D mỗi ngày
Thiếu Vitamin D là một vấn đề lớn của y tế ngày nay, do chế độ ăn thiếu vit D, do thiếu ánh nắng mặt trời, do dùng nhiều kem chống nắng mà tỷ lệ thiếu Vitamin D cao thấy sợ. Số liệu báo cáo khoảng 1/3 người trẻ 18-29 tuổi thiếu Vit D.
Bạn có con béo phì, gần như chắc chắn nó thiếu Vit D, tôi thử 10 đứa thì hết cỡ 8-9 đứa có mức Vit D thấp.
Người sống ở xa xích đạo từ vĩ tuyến 37 trở lên, người da sậm màu, béo phì, người già (chất béo dưới da giảm), phụ nữ có thai là những người có nguy cơ thiếu Vit D
Ở Mỹ, từ San Francisco hay Philadelphia trở lên có nguy cơ thiếu Vit D rất cao.
NGUỒN VITAMIN D
Lượng Vitamin D từ thức ăn rất ít, chỉ có một số thức ăn giàu Vitamin D như cá biển, tức là phải ăn chúng với số lượng nhiều mới đủ vitamin D. Một cái lòng đỏ trứng có khoảng 20 IU vit D, ăn 20 cái mới đủ 400 IU.
Sữa mẹ chỉ có từ 25-79 IU/L, có nghĩa là uống chừng 10 lít sữa mẹ mỗi ngày mới có được 400 IU, uống nổi không?
Sữa công thức được tăng cường Vitamin D 350-400 IU/L, tức là uống cỡ 1 lít mỗi ngày mới đủ lượng Vit D
Thực ra phần lớn Vit D được tổng hợp từ da khi tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời.
CHUYỆN PHƠI NẮNG
Nói thiệt tui viết tới đây là đang mỉm cười, bà con cứ nghe người ta kêu sáng ra phơi nắng 30 phút là con không còi xương, là đủ Vit D, ngây thơ thấy sợ. Để tui nói cho nghe.
Ánh sáng mặt trời không nhìn thấy được có hai loại tia cưc tím (UV) là UVA (320-400nm) và UVB (290-320nm), còn UVC thì tầng ozone đã hấp thu hết không tới lượt mình.
Từ lâu UVB (và nghi ngờ có cả UVA trong các nghiên cứu gần đây) đã được chứng minh là thủ phạm gây 1,5 triệu ca ung thư da và gần 8000 cái chết mỗi năm trên nước Mỹ
UVA còn là thủ phạm gây lão hoá da, nhăn nheo. Mấy người dãi nắng dầm sương da nhăn, đồi mồi già trước tuổi là do thằng này. UVA là kẻ thù của chị em phụ nữ.
Tác dụng của UVA và UVB lên da là tác dụng cộng dồn, tức là mỗi lần tiếp xúc nó ảnh hưởng một chút rồi cộng lại từ từ, càng nhiều thì càng sớm ung thư da, nhăn da.
UV còn gây các bệnh về mắt, trong đó có đuc thuỷ tinh thể.
Tới chuyện phơi nắng, để tạo vit D, cần phải có UVB, UVA thì không có tác dụng tạo Vit D.
UVA có bước sóng cao hơn, xuyên thấu hơn nên có thể xuyên qua tầng ozone tới chúng ta suốt ngày từ lúc mặt trời mọc tới lúc lặn
UVB có bước sóng thấp hơn, chỉ tới được trái đất khi mặt trời lên cao và tạo được góc 50 độ với nơi chúng ta đang đứng, tức là từ 10AM-3PM, tức là giờ nắng dã man nhất, đỉnh điểm UBV là giữa trưa.
Tắm nắng tạo vitamin D là phải tắm trực tiếp dưới ánh nắng mặt trời buổi trưa.
Bóng râm hay mây nhiều làm giảm 50% tác dụng, mặc quần áo thì làm giảm gần như hoàn toàn (có một bạn khoe đem con phơi nắng mặc quần áo, mắc cười thiệt). Ô nhiễm không khí cũng làm giam hiệu quả tắm nắng
Kem chống nắng làm giảm 80-90%
Da càng sậm màu thì hiệu quả càng kém (do vậy bệnh còi xương gặp nhiều ở trẻ em da đen)
UVB không xuyên qua kiếng nên phơi trong nhà là tầm bậy.
Tức là tắm nắng để kiếm Vit D là phải cởi áo (quần) hay ít nhất mặc áo ngắn tay, đem ra giữa trời nắng lúc gần trưa, xong để nằm đó 15-30 phút liên tục thì mới tạo đủ 1000 IU mỗi ngày, hihi, đứa nhỏ biết nói là nó chửi thề liền đó nha. Bạn nào thích thì cứ làm, tôi thì thấy nắng trưa là ngán rồi. Cái này gọi là được vạ thì má cũng sưng.
Tới đây tui lại nói là mỗi sáng sớm đem con ra đường phơi nắng là làm chuyện ruồi bu, không những không có được miếng Vit D nào từ UVB mà còn tặng cho con một đống UVA để dành đó gây ung thư da và lão hoá da sau này. Chưa kể là cho con hít một đống không khí ô nhiễm, bạn nào đọc bài tự kỷ của tôi thì biết là không khí ô nhiễm là yếu tố gây tự kỷ.
Hiện nay vì nguy cơ tổn thương da, AAP khuyến cáo cho trẻ bú mẹ hay bú sữa công thức dưới 1 lit/ngày uống Vit D 400 IU/ngày. Nếu không thích uống thì đi phơi nắng ĐÚNG CÁCH. Tuỳ bạn chọn lựa vậy
VITAMIN D
Mới viết bài tắm nắng thì bị hỏi rần rần vụ uống D
Đây là lượng Vit D cần mỗi ngày được khuyến cáo hiện nay: từ thức ăn, ánh nắng và bổ sung bằng uống Vit D. (Hình 1)
Uống hay không là do chế độ sống của bạn, nếu bạn ăn nhiều thức ăn có Vit D, tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời ban trưa (không bôi kem chống nắng) thì không uống cũng không sao. Còn không thì nên uống
Thật sự Vit D trong thức ăn rất ít, không bao giờ đủ cho nhu cầu. Chỉ có phơi nắng mới đủ, cho nên không có ánh nắng thì phải uống D
Trẻ em, phụ nữ có thai, người già, người da sậm màu, có bệnh thận mãn tính, bệnh gây kém hấp thu đường ruột, béo phì, loãng xương, suy gan, sống vùng ít ánh nắng là đối tượng có nguy cơ cao thiếu Vit D
- Trẻ sơ sinh tới 1 tuổi: 400 IU/ngày
- Từ 1-70 tuổi: 600 IU/ngày
- Trên 70 tuổi: 800 IU/ngày
Thời điểm uống D tốt nhất là ngay sau bữa ăn vì Vit D hoà tan trong mỡ nên uống chung với thức ăn dễ hấp thu
Phơi nắng cỡ nào cũng không ngộ độc Vit D, chỉ mau già với tăng nguy cơ ung thư da thôi.
Coi lượng Vit D trong thức ăn ở bảng bên dưới (Hình 2)
Nhưng uống nhiều quá thì có thể gây hại, liều gây hại là từ 10000 IU/ngày kéo dài
Lượng Vit D tối đa trong môt ngày có thể uống ở đây, nhớ là mỗi ngày nhưng kéo dài, còn nếu một tuần uống 5000 thì không sao cả (Hình 3)
Còn uống hãng nào thì tôi chịu, vì nhiều quá, lựa hãng uy tín mà mua, vì là thứ mình bỏ vô họng mỗi ngày, đừng hà tiện.
PHƠI NẮNG TRỊ VÀNG DA
Tôi thấy nhiều người đã nói chuyện phơi nắng rồi, mà cứ bị hỏi tới hỏi lui hoài. Có cô kia hỏi tôi 3-4 lần con vàng da có cho phơi nắng không, tui bảo không cần, cổ cứ lằng nhằng tại bs sản của cổ cứ bắt phơi nắng, còn la cổ sao không phơi nắng, tui là bs mà sao cô không nghe lời.
Chuyện là vầy, từ 2004 AAP đã khuyến cáo không phơi nắng để trị vàng da ở trẻ sơ sinh. Tại sao không?
Vàng da sơ sinh là do cơ thể bé tạo ra nhiều chất bilirubin từ hồng cầu bị phân huỷ mà gan chuyển hoá không kịp, đó thực ra là hiện tượng sinh lý và thường giảm dần sau tuần đầu, tuy nhiên có thể bị nhiều hơn do một số bệnh lý kèm theo. Nếu tăng quá cao, chất bilirubin sẽ vào trong não, gây tổn thương não vĩnh viễn. Do vậy việc phát hiện vàng da sớm và theo dõi khi nào cần điều trị là rất quan trọng.
Điều trị vàng da nhằm mục đích giảm bilirubin trong cơ thể, có 2 cách chính là chiếu đèn và thay máu.
Chiếu đèn là dùng đèn chiếu có sóng bức xạ 450-460 chiếu vào da chứ không phải đèn neon nha mấy mẹ, ở mức sóng này, bilirubin sẽ hấp thu ánh sáng và chuyển hoá thành dạng đồng phân có thể hoà tan trong nước và thải qua thận.
Ánh sáng mặt trời bao gồm mức sóng này, nên sẽ có tác dụng giảm bilirubin, thiệt không? THIỆT MÀ KHÔNG THIỆT?
Bạn có bao giờ thấy đứa nhỏ bị chiếu đèn chưa, phải cởi hết quần áo, chỉ mặc tã (nếu bị vàng da nặng còn bỏ luôn cả tã), che mắt thôi, nằm dưới ánh đèn liên tục suốt ngày đêm ngoại trừ lúc bú, có khi phải dùng cả tấm lót có đèn dưới lưng (biliblanket) nếu vàng da nhiều. Chiếu như vậy mới giảm đáng kể được lượng bilirubin trong cơ thể. Còn kiểu phơi nắng bằng cách cởi đổ để gần cửa sổ 15 phút là làm chuyện ruồi bu thôi, chẳng có tác dụng gì cả
Nghiên cứu về chiếu đèn cho thấy phải mất 15 phút chiếu đèn liên tục mới bắt đầu có tác dụng giảm bilirubin, mất 4 tiếng mới bắt đầu đạt hiệu quả tối đa. Thành ra phơi nắng 15 phút hả, quên đi Diễm. Phơi nắng mỗi ngày 4 tiếng thì may ra có giảm được bilirubin chút ít
Đâu phải là chuyện ruồi bu mà thôi, phơi nắng như vậy không có tác dụng gì mà còn khiến trẻ tiếp xúc với tia cực tím và tia hồng ngoại làm bỏng da và tăng nguy cơ ung thư da.
Còn một nguy cơ nữa là thấy con vàng da mà không lo đi khám, tối ngày lo phơi nắng, tới hồi đi khám là đã vàng da nặng, mà nếu có tổn thương não rồi là tiêu đời đứa nhỏ, khi đó hối hận cả đời.
Tóm lại là, vàng da sơ sinh KHÔNG CẦN PHƠI NẮNG, vàng da nhẹ thì tự nó hết. Vàng da nặng thì đi khám để chiếu đèn hay thay máu chứ phơi nắng cũng không hết.
CON ĐƯỜNG VITAMIN D
Cơ thể tổng hợp vit D3 từ tiền chất dưới da với tác động của UVB từ ánh nắng mặt trời, chiếm 90% lượng vit D trong cơ thể, lượng vit D3 từ thức ăn chỉ có 10%.
UVB có bước sóng trung bình nên chỉ chạm tới trái đất từ 10AM tới 3PM, cho nên chuyện phơi nắng sớm để kiếm Vit D3 là chuyện đùa, phơi nắng sớm tập thể dục, hít thở không khí trong lành (chuyện này khó ở VN nha mà chủ yếu là hít khói xe làm tăng nguy cơ tự kỷ) thì ok, chứ để ngừa còi xương thì nó không được các bạn ạ.
Chuyện tạo vit D từ ánh nắng còn bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như: màu da (càng sậm màu càng ít vit D), kem chống nắng làm giảm tạo vit D, mùa trong năm (mùa đông ít nắng)
Sữa mẹ có nồng độ Vit D thấp, trẻ sơ sinh không nên phơi nắng trưa vì tác hại của UVA, UVB lên da làm tăng nguy cơ ung thư da nên AAP khuyến cáo bổ sung 400 IU vit D3 mỗi ngày cho trẻ BÚ MẸ HOÀN TOÀN cho tới 1 tuổi. Trẻ bú sct thì không cần vì trong sct đã có bổ sung vit D3.
AAP cũng đã khuyến cáo không phơi nắng trị vàng da ở trẻ sơ sinh từ lâu lắm rồi, mình cũng đã có nói qua chuyện này.
Sau 1 tuổi thì tùy theo chế độ ăn có nhiều vit D không, lối sống có tiếp xúc nắng nhiều không mà cân nhắc bổ sung.
Vit D3 được tổng hợp dưới da không phải là dạng cơ thể sử dụng, mà nó đi qua gan và được gắn thêm một gốc OH, rồi xuống thận gắn thêm một gốc OH nữa thành 1,25(OH)2D, mới là dạng cơ thể sử dụng.
Cho nên nói gan là nơi dự trữ vit D là trật lất nha. Gan chỉ là nơi chuyển hóa Vit D thành hoạt chất cơ thể sử dụng. Nên có bệnh gan thận có thể làm thiếu vit D vì cơ thể không chuyển hóa được.
Vit D là vitamin hòa tan trong mỡ (A,D,K,E) nên nó được dự trữ trong mô mỡ. Nên các bạn béo phì mà không bổ sung vit D liều cao hơn liều bình thường thì 99% là thiếu vit D. Một đống mỡ đó là cái bẫy khổng lồ cho vit D, ngoài ra các bạn béo phì thường ít vận động, phơi nắng nên càng làm thiếu hơn. Mình thử các bạn béo phì không bổ sung vit D, gần như 100% các bạn có nồng độ vit D cực thấp, có bạn dưới 5.
Cho nên khi điều trị thiếu Vit D cho các bạn béo phì cần liều cao hơn bình thường và khi bổ sung thường quy cũng cần liều cao hơn.
Chính vì chuyện tan trong mỡ này mà vit D có ngưỡng ngộ độc rất cao, tức là khó ngộ độc vì cho dù uống liều cao như 100,000 IU một ngày cũng không ngộ độc vì mô mỡ hấp thu rất tốt. Tương tự như vit A.
Ngộ độc chỉ xảy ra khi uống Vit D liều cao kéo dài như 10.000 IU mỗi ngày kéo dài hàng tháng, chủ yếu là lên thận.
Bản thân tôi bổ sung 5000 IU vit D3 mỗi tuần suốt năm trừ mùa hè vì mùa này tôi phơi nắng nhiều, không cần uống D.
Nguồn: BS Hung Truong
0 Nhận xét